Selasa , November 21 2017
msen
Rumah > Senaman > Senaman Bebanan Bebas

Senaman Bebanan Bebas

1.0    PEGENALAN
Senaman bebanan bebas ialah sejenis senaman yang menggunakan rintangan seperti dumbell, bambell, getah senaman atau botol air untuk memberi beban kepada tubuh badan. Free weight exercise memberikan anda lebih ruang untuk bergerak bebas tanpa perlu bergantung kepada mesin senaman.

Kelebihan free weight exercise adalah :
•    Pergerakan yang natural
•    Disesuaikan mengikut kemampuan individu
•    Boleh dilakukan diman-mana

2.0    KAEDAH SENAMAN

2.1    Senaman Dari Bahagian Pinggang ke Kepala (Upper Body Exercise)

Senaman Bicep Curl
•    Latihan ini adalah untuk melatih otot di bahagian tangan (Otot Bicep dan Otot Tricep) dan  termasuk sedikit otot dada (Otot Pectoralis Major).
•    Senaman Bicep Curl adalah seperti gambar di bawah. Menggunakan prinsip latihan F.I.T.T cadangan latihan adalah 10 kali ulangan untuk 3 set (10 reps x 3 set).

Bicep Curl

SBB1 SBB2
Gambarajah otot Bicep
Gambarajah Bicep Curl menggunakan Dumbbell

Bench Press
•    Latihan ini adalah untuk melatih otot di bahagian otot dada (Otot Pectoralis Major) termasuk Otot Bicep dan Otot Tricep.
•    Senaman Bench Press adalah seperti gambar di bawah. Menggunakan prinsip latihan F.I.T.T cadangan latihan adalah 10 kali ulangan untuk 3 set (10 reps x 3 set) 2 kali seminggu.

SBB3
Gambarajah menggunakan Barbell / Olympic Bar

Senaman Front Raise
•    Senaman ini adalah senaman khusus bagi otot bahu (Deltoid). Senaman ini boleh dilakukan dengan Dumbbell. Berat Dumbbell yang diperlukan adalah bergantung kepada individu.
•    Senaman Front Raise adalah seperti gambar di bawah. Menggunakan prinsip latihan F.I.T.T cadangan latihan adalah 10 kali ulangan untuk 3 set (10 reps x 3 set).

SBB4
Front Raise menggunakan Dumbbell
  • Senaman Bahagian Perut (Core Muscle Exercise)

Semua aktiviti seperti berjalan, berlari ataupun duduk akan melibatkan otot perut dan otot pinggang kerana bahagian ini adalah bahagian tengah (Center) bagi semua pergerakan. Oleh yang demikian, senaman untuk menguatkan otot ini dapat membantu dalam melancarkan pergerakan individu.

SBB5 Bangkit Tubi Separuh (Partial Curl Up)

  • Bangkit Tubi atau Curl Up adalah senaman bagi menguatkan otot perut. Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps). Senaman bagi bahagian perut (Ractus Abdominus) adalah seperti gambar berikut :
SBB6 Plank

  • Plank juga adalah senaman bagi menguatkan otot di bahagian perut dan belakang (Lower Back). Senaman ini melibatkan otot belakang (External Oblique dan Latisimus Dorsi) serta otot di bahagian punggung (Gluteus Maximus). Cadangan latihan 1 minit aktiviti untuk 3 set (1min x 3 set).
  • Untuk permulaan cukup sekadar melakukannya selama 30 saat tanpa henti. Tingkatkan tempoh masa mengikut keupayaan tubuh badan.
  • Senaman Bahagian Dari Pinggang ke Kaki (Lower Body Exercise)

Lunges

  • Senaman lunges membantu menguatkan otot peha hadapan (otot Quadriceps), otot peha belakang (otot Hamstring) serta otot betis (otot Gastrcnemius) yang memainkan peranan yang besar dalam sistem pergerakan badan. Senaman ini boleh dilakukan secara setempat (Statik) atau bergerak ke hadapan (Dinamik). Ulang bagi kaki kanan dan kaki kiri. Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps).
SBB7
Senaman Lunges menggunakan Dumbbell

Half Squats
•    Half Squats adalah latihan bagi otot peha hadapan (otot Quadriceps), otot peha belakang (otot Hamstring). Ulang bagi kaki kanan dan kaki kiri. Cadangan latihan adalah 10 kali x 5 ulangan (10 times x 5 reps).

 SBB8

 

Baca juga

Keperluan Kalori Kanak-Kanak Aktif

Pemakanan untuk kanak-kanak Pemakanan sihat amat penting dalam membekalkan nutrien dan mengurangkan risiko mendapat penyakit. …