Rabu , September 20 2017
msen
Rumah > Riadah > Memanaskan Badan > Memanaskan Badan

Memanaskan Badan

  1. Pengenalan

Sebelum menyertai aktiviti sukan atau sebarang aktiviti fizikal,kita perlu memanaskan badan.

Warming Up atau memanaskan badan adalah satu aktiviti di mana kita menyediakan diri sebelum melakukan aktiviti fizikal atau senaman. Memanaskan badan akan menjadikan tubuh badan lebih bersedia agar aktiviti yang dilakukan nnt dapat dijalankan dengan lebih berkesan..

Warm up merangsang penambahan oksigen dalam tubuh dan mengaktifkan pengeluaran hormon yang akan membantu dalam proses penyaluran tenaga ke bahagian otot. Peningkatan aktiviti secara berperingkat juga secara umumnya akan meningkatkan suhu badan dan membuka liang roma untuk proses perpeluhan di mana penyejukan anggota badan diaktifkan.

  1. Kepentingan Warming Up / Memanaskan Badan
  • Meningkatkan kadar degupan jantung atau peningkatan kadar nadi (bpm)
    • Secara umumnya penambahan intensiti dalam aktiviti memerlukan tenaga, sehubungan itu jantung memainkan peranan untuk menyalurkan oksigen dan nutrisi ke seluruh tubuh badan.
    • Saiz salur darah mengembang bagi memudahkan proses penyaluran darah yang lebih efisi
    • Peningkatan pengaliran darah ke bahagian otot meningkatkan penghantaran bekalan tenaga ke seluruh badan.
    • Menyediakan sistem kardiovaskular untuk bersedia menghadapi aktiviti yang lebih berat yang akan memberi impak kepada jantung.
  • Peningkatan pengeluaran hormon
    • Peningkatan kadar rembesan hormon endorfin, serotonin, dopamin dan hormon-hormon lain yang membantu meningkatkan kadar kepekaan, mengurangkan stres dan meningkat kadar metabolisma
    • Peningkatan kadar cecair Synovial di bahagian sendi bagi memberi pelinciran sendi untuk mengurangkan geseran serta melancarkan pergerakan.
  • Mengurangkan kadar risiko kecederaan
    • Peningkatan suhu otot secara tidak langsung menambah keanjalan otot.
    • Peningkatan kadar oksigen dan hormon di bahagian otot membantu melancarkan pergerakan dan mengurangkan risiko kekejangan.
    • Rembesan hormon meningkatkan kawalan motor dalam pergerakan otot.
  • Mekanisma pelepasan haba dalam badan diaktifkan
    • Liang roma akan terbuka bagi memudahkan proses penyejukan badan.
    • Peningkatan suhu otot merangsang proses penyejukan otot.
  • Merangsang Sistem Saraf Pusat (Central Nervous System)
    • Merangsang transmisi dan penyaluran neuron (maklumat) saraf antara otak dan sel motor otot (peningkatan kadar oksigen di bahagian otak merangsang sel –sel otak untuk berhubung dengan lebih baik).
    • Meningkatkan kadar rembesan hormon endorfin, serotonin, dopamin dan adrenalin.(Happy Hormon/hormon baik)
    • Merangsang pemikiran untuk lebih peka kepada aktiviti, meningkatkan sistem kawalan motor otot dan meningkatkan kawalan koordinasi dalam menjalankan aktiviti fizikal.
  • Merangsang peningkatan pergerakan otot.
    • Pergerakan otot menjadi lebih efisien dan lebih teratur.
    • Mengurangkan risiko kekejangan otot di mana sistem; telah dibekalkan dengan oksigen dan elektrolit dari penyaluran darah yang efisi
    • Proses penceraian antara hemoglobin (sel yang mengikat oksigen) dengan oksigen berlaku dengan lebih jitu.
    • Proses pengumpulan asid laktik dapat dilengahkan.

Meningkatkan prestasi semasa bersenam.

  • Otot yang diregang dan dipanaskan sebelum bersenam menjadikan ia lebih mudah bergerak. Sendi juga boleh berfungsi dengan lebih baik.
  • Aktiviti ini akan menjadikan senaman kita lebih berkesan.
  1. Contoh gerakan memanaskan badan :
AKTIVITI PERGERAKAN CADANGAN ULANGAN
Sukan dengan pergerakan yang pantas
  • Berjalan perlahan selama 5-10 minit
  • Lari setempat selama 30 saat
5 – 6 kali Ulangan
Berlari
  • Berjalan pantas 5-10 minit
  • Lompat setempat / lompat bintang
Bola Sepak , Futsal
  • Berlari-lari anak ulang alik ke bahagian tengah padang
  • Berlari sambil membawa bola mengikut gerakan latihan
Latihan Kekuatan (menggunakan pemberat atau dumbbell dll)
  • Gerakkan sendi dan otot mengikut pola pergerakan
  • Menggunakan pemberat yang kurang daripada biasa bagi mengawal pergerakan
Berenang
  • Berenang perlahan selama beberapa minit
  • Menggerakkan tangan dan  bahagian bahu melawan air
  • Menggerakkan kaki melawan air bagi memanaskan otot
Berbasikal
  • Kayuh perlahan selama beberapa minit
  • Lompat setempat berulang kali/lompat bintang

Rujukan :

Dr Frank G. Shellock  & William E. Prentice (1985) Warming-Up and Stretching for Improved Physical Performance and Prevention of Sports-Related Injuries: Sports Medicine Volume 2, Issue 4,pp 267-278.