Rabu , September 20 2017
msen
Rumah > Senaman > Berjalan Kaki

Berjalan Kaki

Pengenalan
Berjalan kaki adalah satu aktiviti fizikal yang paling mudah dilakukan oleh seseorang individu.Ia bermula dari waktu kita bangun pagi dan berhenti ketika kita mula tidur. Pada masa ini adalah difikirkan bahawa untuk mendapatkan faedah yang maksima seseorang itu perlu berjalan 10,000 langkah sehari.Seorang doktor yang bertugas di hospital dengan kerja harian melawat pesakit di wad-wad dan mengendalikan mesyuarat hanya dapat mencapai 3,500 langkah sahaja. Maka, baki perjalanannya perlulah dilakukan sewaktu rehat beliau di taman rekreasi atau di gimnasium.
Berjalan kaki tidak memerlukan peralatan kecuali sepasang kasut yang bersesuaian dan sedikit masa.Sekiranya seseorang itu tidak dapat meluangkan masa untuk berjalan di taman rekreasi atau di gimnasium, beliau boleh mengabungkan berjalan kaki sewaktu beliau pergi ke tempat kerja dan sewaktu beliau berada di pejabat. Misalnya, seseorang itu boleh letakkan kereta sedikit jauh dari pejabat dan berjalan kaki ataupun menaikki tangga tanpa menggunakan lif.Apabila individu tersebut hendak berhubung dengan seorang pekerjanya beliau bolehlah berjalan kaki pergi ke meja pekerjanya tanpa menggunakan talipon.
Definasi
Berjalan kaki ditakrifkan sebagai bergerak ke hadapan dengan langkah demi langkah dengan kelajuan kurang daripada berlari.Pada lazimnya sewaktu berlangkah satu kaki mesti bertapak di permukaan bumi walaupun tidak semestinya.
Teknik-Teknik Berjalan Kaki
1.    Postur
Postur adalah penting sewaktu berjalan kaki.Ia dapat membantu dalam pernafasan yang lancar dan mengelakkan sakit belakang.
Anda boleh bermula seperti berikut:
•    Berdiri tegak. Jangan membengkokkan tubuh badan
•    Jangan berdiri condong ke depan atau belakang. Ini akan membebankan otot.
•    Mata pandang ke hadapan, dagu perlu selari dengan permukaan tanah
•    Rehatkan bahu
•    Tarik perut ke dalam, luruskan belakang
•    Pusingkan pinggul ke depan

untitled

Gambarajah 1: Menunjukkan gaya berjalan kaki yang betul

2.    Lengan dan tangan

Mengayunkan lengan dan tangan memberi kekuatan dan imbangan kepada perjalanan.

  • Tangan hendaklah dalam keadaan relaks dan dalam separuh genggam
  • Sekiranya anda menggenggam tangan ia boleh meningkatkan tekanan darah
  • Dengan setiap langkah, tangan yang bertentangan akan bergerak ke hadapan
  • Tangan tidak seharusnya merentang dari sisi ke sisi
  • Ayunan tangan jangan melebehi ketinggian bahu

3.    Mula melangkah

Berjalan dalah seakan satu pergerakkan yang berguling.

  • Tumit kaki harus pijak tanah terdahulu
  • Kemudian tapak kaki menyentuh tanah dan terguling
  • Ini diikuti dengan tolakkan dari hujung jari kaki
  • Pada peringkat permulaan, otot-otot akan rasa sakit sedikit tetapi dengan kerapkali berjalan otot-otot akan jadi lebih kuat.

4.    Melangkah Maju

  • Ketika melangkah jangan melangkah terlalu panjang
  • Melangkah pendek boleh mempercepatkan perjalanan anda dan tidak memudaratkan
  • Melangkah itu boleh memanjang ke belakang dan gunakan hujung jari kaki anda untuk bergerak dengan dera

5.    Memanaskan badan

  • Mula berjalan perlahan selama lima minit untuk memanaskan otot- yang masih sejuk
  • Berhenti untuk membuat regangan otot dan sendi-sendi
  • Mula dengan pusingkan kepala dari sisi ke sisi sekerap 10-15 kali
  • Hulurkan tangan dan lengan tegak ke sisi dan pusingkan ke depan sekerap 10-15 kali, kemudian ulangi pusingan ke belakang sekerap 10-15 kali
  • Regangan pinggul; kaki kanan langkah ke belakang, bengkokkan lutut kiri ke depan dengan menolak berat badan anda ke pinggul kanan dan menahan selama 15 saat. Kemudian ulangi pergerakkan ini untuk pinggul kiri.
  • Regangan kaki dan betis: Hadap dinding atau pokok dan letakkan kedua-dua tangan, melangkah kaki kiri ke belakang dan tolak, menahan selama 15 saat. Kemudian ulangi untuk kaki kanan.
  • Sekarang, anda bersedia untuk berjalan

Regangan Memanaskan Badan

 Warming Up Exercises1
  • Mulakan dengan kepala
  • Pusingkan kepala ke kiri dan ke kanan 10 – 15 kali
 Warming Up Exercises2
  •  Luruskan tangan
  • Pusing tangan ke hadapan sebanyak 15 kali
  • Pusing tangan ke belakang sebanyak 15 kali
 Warming Up Exercises3
  •  Buat regangan pinggul
  • Letak kaki kanan ke belakang
  • Bengkokkan lutut kiri ke hadapan
  • Tolak badan ke kiri
  • Tahan selama 15 saat
  • Ulang langkah yang sama untuk bahagian kanan
 Warming Up Exercises4
  •  Buat regangan untuk otot kaki dan betis
  • Letak tangan pada dinding/ pokokBengkokkan lutut kanan dan tolak
  • Tahan selama 15 saat
  • Bengkokkan lutut kiri dan tolak
  • Tahan selama 15 saat

6.    Menyejukan badan

  • Apabila tinggal lagi 5-10 minit untuk menamatkan perjalanan, kurangkan kelajuan anda sehingga merasa badan anda sudah mula sejuk
  • Berhenti dan ulangi langkah-langkah regangan yang dibuat sebelum mula berjalan

Jarak dan Masa

Berjalan 10,000 langkah sehari adalah bersamaan dengan 6-8 km, bergantung kepada jarak langkah seseorang.Masa yang diambil untuk berjalan 10,000 langkah adalah dianggarkan selama 1jam 30 minit.Ini bukan bererti anda harus berjalan 10,000 langkah sekaligus bahkan jarak dan masa itu boleh dipecahkan dan dilalui sepanjang hari.

MET

MET adalah perkiraan jumlah oksigen dan kilokalori yang digunakan oleh badan dalam seminit atau sejam. Satu MET adalah bersamaan kegunaan 3.5 mililiter oksigen sekilogram jisim tubuh badan dalam seminit ataupun kebakaran satu kilokalori sekilogram berat badan dalam sejam. Berikut adalah penggunaan MET semasa berjalan:

Berjalan kaki Intensiti rendah MET
1.7 Km sejam 2.3
4.0 Km sejam 2.9
Berjalan kaki Intensiti sederhana MET
4.8 Km sejam 3.3
5.5 Km sejam 3.6

Jadual 1: Menunjukan kelajuan berjalan kaki dengan penggunaan MET

Apabila seseorang berjalan 10,000 langkah dengan kelajuan sederhana jumlah kalori yang terbakar adalah di antara 400-500 kilokalori.Maka, di antara kesan utama berjalan kaki adalah untuk mencapai dan mengekal berat badan unggul. Bagaimana?…..

Seruan pengambilan kalori berdasarkan Panduan Diet Malaysia 2010 untuk orang dewasa berumur antara 18-59 tahun yang sedentari adalah seperti berikut:

a)    Lelaki dewasa            : 2000 kilokalori sehari
b)    Perempuan dewasa : 1500 kilokalori sehari

Andai kata seorang dewasa mengekalkan pengambilan makanan seperti seruan di atas dan berjalan 10,000 langkah sehari, beliau dapat membakar sekadar purata sebanyak 450 kalori.Sebanyak sembilan kalori adalah bersamaan dengan 1 gm lemak. Maka jumlah lemak yang sanggup dibakar adalah 50 gm. Sekiranya anda berjalan 10,000 langkah selama 20 hari dalam sebulan, anda dapat mengurangkan berat badan sebanyak satu kg. Ini bererti jika anda teruskan berjalan 10,000 langkah selama 20 hari sebulan sehingga setahun anda akan berjaya menurunkan berat badan sebanyak 12 kg. Ini adalah satu kejayaan yang sangat baik. Syabas!…..

Pada lazimnya, adalah disyorkan bahawa anda boleh mengurangkan berat badan sehingga 2 kg sebulan tanpa mendatangkan sebarang masalah kesihatan.

Kebaikan berjalan kaki:-
•    Risiko mengidap penyakit dapat dikurangkan diabetes
•    Meningkatkan keupayaan seks
•    Menjimatkan kos rawatan dan kos membeli peralatan sukan
•    Mengurangkan rasa penat dan murung
•    Boleh mengelakkan barah payu dara
•    Boleh mengurangkan risiko mendapat strok
•    Boleh mengurangkan risiko kehilangan memori
•    Membantu anda mengurangkan berat badan dan mencapai berat badan unggul

Rujukan:
1.    Walking Techniques by Wendy Bumgardner
2.    Malaysian Dietary Guidelines 2010
3.    Wikipedia

Baca juga

Keperluan Kalori Kanak-Kanak Aktif

Pemakanan untuk kanak-kanak Pemakanan sihat amat penting dalam membekalkan nutrien dan mengurangkan risiko mendapat penyakit. …